Đăng bài: 04-11-2021, 10:13 am
Lượt xem: 1285
Không chỉ làm giảm mỡ, làm thon gọn, săn chắc vòng eo, mà gập bụng còn mang đến những hiệu quả rất tích cực cho sức khỏe và hệ tim mạch. Ở bài viết này, hãy cùng Yamaguchi tìm hiểu “Cách gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ” ngay dưới đây.
Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ
Cách gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng
1. Gập bụng cơ bản
Gập bụng đúng cách cho nam
Gập bụng là phương pháp rèn luyện cơ bụng, giảm eo được rất nhiều người thực hiện. Các bước để gập bụng như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra sàn, hai chân co và tạo 1 góc 90 độ, đặt chân trên sàn. Tay bạn đặt sau gáy giữ yên, tránh dùng lực để vươn cổ.
- Bạn hít vào, khi co cơ bụng, nhấc lưng khỏi sàn thì thở đường miệng từ từ, không cử động phần chân và cột sống. Lúc này, bạn siết phần cơ bụng lại trong 2-3 giây, hít thở đều, sau đó thở ra và lại nằm xuống sàn như ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-15 nhịp cho lần tập đầu tiên và tăng dần ở các buổi sau để có được hiệu quả nhanh nhất.
Lưu ý của động tác:
- Bạn cần chủ động và không dùng lực của cơ thể để nâng lên hạ xuống.
- Chỉ nâng hai vai lên từ 8- 10cm để đảm bảo phần cơ lưng không bị tổn thương.
- Hai tay đặt sau đầu, giữ yên và chỉ để cơ bụng tập luyện. Khi thực hiện sai, động tác này rất dễ khiến chấn thương cơ cổ và vai gáy.
➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết:
2. Gập bụng chéo
Cách gập bụng đúng cách cho nữ
Là bài tập nâng cao, gập bụng chéo dựa trên cơ chế tác động chính vào cơ liên sườn. Các bước cần làm như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm thẳng dưới sàn, hít sâu trước, nâng vai phải chếch qua bên trái, giữ 2-3 giây và thở ra, (phần vai và thân bên trái giữ nguyên). Sau đó thả lỏng và hạ thấp người về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục làm với bên ngược lại với động tác tương tự.
- Bạn lặp lại bài tập từ 15-20 nhịp cho những buổi tập đầu tiên, và bạn nên tăng dần khi đã quen để nhanh chóng có được hiệu quả tập luyện.
4. Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V là bài tập phổ biến. Nó không chỉ làm săn chắc, giảm mỡ bụng, mà còn tập luyện cả cơ đùi, giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Gập bụng chữ V dễ tập song, để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần chủ động và kiểm soát chặt chẽ tư thế nâng lên hạ xuống của cơ thể. Các bước thực hiện gập bụng chữ V như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm phẳng trên mặt đất, vươn tay duỗi thẳng sau đầu và chân duỗi thẳng.
- Tiếp đến bạn hít vào, và khi co cơ bụng, đồng thời nâng chân, mông tạo với phần lưng bụng thành hình chữ V thì thở ra từ từ đường miệng. Lưu ý, chân thẳng và nâng góc 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân và lưng bụng bạn nâng cao, rời khỏi mặt đất. Ở tư thế này, bạn giữ yên 2-3 giây để siết cơ bụng và thở ra trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 8-10 nhịp cho những lần đầu và tăng dần lên để có được hiệu quả tập luyện.
5. Gập bụng ngược
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng cố định thân trên, di chuyển thân dưới. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Nó là một trong những bài tập cơ bản, được rất nhiều người rèn luyện và kết quả nhanh chóng. Cách thực hiện gập bụng ngược như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn. Lưu ý, phần tay cần giữ cố định trong khi tập.
- Tiếp đến, bạn di chuyển phần chân đùi vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn, và giữ hai chân sát nhau. Khi đưa chân lên cao, bạn hít sâu và giữ nguyên tư thế 2-3 giây để cơ bụng siết lại, sau đó thở ra và duỗi chân từ từ về tư thế nằm ban đầu, (Lưu ý hạ chân chậm để cảm nhận cơ bụng hoạt động).
- Bạn lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập và tăng dần ở các buổi tập sau phù hợp với thể trạng để có được hiệu quả sớm nhất.
6. Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe không chỉ giúp săn chắc cơ bụng, mà còn rất tốt cho tim mạch. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay chạm tai hoặc để sau gáy.
- Tiếp theo, bạn co chân tối đa, nhấc vai lên, chân để song song với mặt sàn.
- Cùng lúc, bạn đưa chân phải tới trước và thu gối trái vào, làm lần lượt và ngược lại ở nhịp sau. Bạn hít vào, đưa gối phải lên chạm khuỷu tay trái, đồng thời co cơ bụng 2-3 giây và để chạm vào gối phải, sau đó thở ra và để chân trở về tư thế ban đầu.
- Bạn làm ngược lại với bên còn lại. Lưu ý, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để co duỗi,
- Tiếp tục lặp lại từ 10-15 lần cho buổi tập đầu tiên và tăng dần cho các buổi sau. Khi mỏi, bạn nghỉ tại chỗ 30-60 giây, duy trì đều đặn để có được hiệu quả nhanh chóng nhất.
➡️➡️➡️ Tham khảo thê bài viết: Những bài tập squat giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả nhất
Các lưu ý để gập bụng đúng cách
Các lưu ý để gập bụng đúng cách
Để gập bụng đúng cách bạn cần lưu ý một số yếu tố dưới đây:
- Nếu bạn tập kết hợp nhiều bài tập khi tập gym hoặc aerobic thì nên gập bụng ở cuối buổi tập. Còn nếu bạn chỉ gập bụng thì nên dành ra 5-10 phút để khởi động làm nóng các cơ trước khi tập. Bên cạnh đó, cơ bụng là nhóm cơ đặc biệt, bởi vậy, thời gian bạn nghỉ giữa hiệp buộc phải ngắn hơn các bài tập các nhóm cơ khác.
- Nếu tập ngực thời gian nghỉ giữa hiệp trong khoảng 90s, thì gập bụng bạn chỉ nên nghỉ 30s.
- Khi gập bụng, bạn để tay sau hoặc chạm tai là tư thế tốt nhất.
- Cuối cùng, các nhịp hít thở khi gập bụng rất quan trọng mà nhiều người vẫn nhầm lẫn. Bạn hít bằng mũi và thở bằng miệng. Theo nguyên tắc khi gập bụng, khi co cơ bạn sẽ thở ra, khi giãn cơ, bạn sẽ hít vào. Bởi, trong quá trình co cơ, bạn thở ra thì một số chất sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài, khi duỗi cơ hít vào lượng oxy sẽ được nạp vào nhiều hơn.
Hy vọng bài chia sẻ về “Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ” hữu ích với các bạn. Nếu có câu hỏi hay cần hỗ trợ thêm các phương pháp hoặc thiết bị tập luyện, các bạn liên hệ ngay với chúng tôi qua website: https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.
Trả lời