Các bài tập lưng xô tốt nhất dành cho nam giới

Lưng xô là nhóm cơ nằm phía sau lưng, bên dưới nhóm cơ vai sau, có ảnh hưởng khá nhiều đến ngoại hình của nam giới. Người có lưng xô to sẽ cho cảm giác lưng rộng hơn, đồng thời làm phần thân trên có cảm giác khỏe khoắn hơn rất nhiều. Do đó, đây là một trong những nhóm cơ rất được các anh em chú ý tập luyện bổ trợ cùng các bài tập ngực, bụng để có được một cơ thể rắn chắc. Vậy các bài tập lưng xô nào tốt nhất, tác dụng nhanh nhất? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tại bài viết này.

Các bài tập lưng xô tốt nhất dành cho nam giới

Cách tập các bài tập lưng xô một cách hiệu quả nhất

Trước khi tìm hiểu về các bài tập lưng xô nên tập, bạn cần phải nắm được phương pháp tập luyện hiệu quả để có kết quả đúng như mong muốn. Đầu tiên thì như tất cả các bài tập tăng cơ, bạn cần phải cảm nhận thật tốt các nhóm cơ của mình, đặc biệt là với phần lưng xô vì bạn rất dễ tập nhầm sang các nhóm cơ tay và vai. Lý do đến từ việc những nhóm cơ thường sẽ khỏe hơn cơ lưng xô của bạn, đồng thời khi tập luyện cơ lưng xô bạn cũng sẽ cần sự tham gia của các nhóm cơ này, dẫn đến việc phục thuộc nhiều và sức mạnh các nhóm cơ khác mà quên mất cơ xô lưng. Do đó, bạn cần phải cảm nhận kỹ nhóm cơ xô lưng bằng các bài tập nhẹ trước khi thử sức mình với các bài tập năng để tăng cơ.

Các bài tập lưng xô nên được bố trí 2 buổi tập liền kề nhau để đạt được hiệu quả tăng cơ tốt nhất. Một chế độ ăn uống hợp lý cũng sẽ là chìa khóa để cho bạn một phần lưng xô như ý. Nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng các loại whey để hỗ trợ tăng cơ tốt hơn.

Các bài tập lưng xô cho nam đơn giản tại phòng gym

Để tập lưng xô hiệu quả, các loại máy tập chuyên dụng tại các phòng gym chưa bao giờ là một sự lựa chọn tồi. Với các máy tập, bạn có thể tập được các bài tập xô lưng một cách đơn giản nhất, đồng thời dễ dàng tăng chỉ được mức tạ cho các mức độ từ dễ đến khó. Một vài bài tập bạn có thể tham khảo là:

Wide Grip Pulldown

Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả được rất nhiều gymer áp dụng

Đây là một trong những bài tập với máy tạ kéo lưng xô đơn giản và phổ biến nhất với gần như tất cả các gymer. Để tập luyện bài tập này, bạn chỉnh mức tạ trên máy, tay cầm vào hai đầu đòn kèo rồi dùng sức vừa ghìm tạ vừa ngồi xuống ghế. Tiếp đến là kéo từ 10 đến 12 cái mỗi hiệp, tập khoảng 3 hiệp là được. Tùy theo sức của mình, bạn có thể tăng mức độ bài tập lên.

Vài lưu ý nho nhỏ cho bài tập này đó chính là bạn không nên tập quá sức của mình với những mức tạ quá nặng bởi nó có thể ảnh hưởng khá nhiều đến các nhóm cơ khi còn chưa đủ khỏe, đồng thời có thể gây các chấn thương không đáng có. Do đó, hãy chọn những mức tạ vừa sức, nếu thấy chưa đủ hãy thử tăng số lượt kéo lên trước khi thử sức mình với các mức tạ nặng.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết: 

• Các bài tập cơ lưng đơn giản và hiệu quả
• Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả tại nhà

Underhand Cable Pulldown

Underhand Cable Pulldown

Đây cũng là một trong các bài tập lưng xô hiệu quả với máy tạ kéo, dần như tương tự với bài tập trên nhưng có độ khó cao hơn một chút. Các nhóm cơ tay của bạn cũng sẽ được cải thiện thông qua bài tập này. Điểm khác biệt duy nhất là bạn cần nắm 2 tay vào sát với phần trung tâm của tay đòn, lòng bàn tay hướng về phía mình. Số lượng các rep và các lưu ý đều tương tự như bài tập trên.

Các bài tập xô lưng tại nhà

Pull up sẽ là bài kéo xà hợp lý nhất để bạn tập cho cơ lưng xô

Có rất nhiều người không có thời gian để đến với các phòng gym do quỹ thời gian quá eo hẹp, các bài tập xô lưng tại nhà chắc chắn sẽ là cứu cánh hữu hiệu dành cho bạn. Mặc dù chỉ cần dụng cụ đơn giản, tuy nhiên các bài tập xô tại nhà chưa bao giờ là kém hiệu quả. Nếu chịu khó tập luyện đều đặn, kết quả của bạn sẽ không hề thua kém những người tập ở phòng gym đâu nhé. Một trong những bài tập xô đơn giản và hiệu quả nhất mà mọi người nên tập tại nhà đó chính là bài kéo xà.

Kéo xà từ lâu đã quá quen thuộc với tất cả mọi người. Hiện nay, với những thanh xà gắn cửa rất dễ mua, bạn đã hoàn toàn có thể tập luyện các bài xà mà không cần phải đến phòng gym hay công viên. Tuy nhiên, cũng cần phải chọn các loại xà có chất lượng tốt một chút để hạn chế các trường hợp xà hỏng khi đang tập gây chấn thương.

Để kéo xà vào xô tốt nhất, bạn nên tập động tác này với hai lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời vị trí nắm rộng hơn vai. Khi kéo, giữ cho người thẳng đồng thời siết cơ bụng để lên xà dễ hơn. Cùi chỏ của tay khi kéo lên phải hướng về phía sau, vừa kéo chậm vừa cảm nhận sự siết lại của cơ lưng xô. Mặc dù khá nặng nhưng bài kéo xà lại cho bạn sự phát triển đồng thời của tất cả các nhóm cơ, cho bạn một cơ thể hoàn mỹ.

Trên đây là các bài tập lưng xô đơn giản dành để tập cả các phòng gym hoặc tại nhà. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.