Các bài tập vai với tạ đơn đơn giản và hiệu quả

Vai là một trong những nhóm cơ rất quan trọng giúp phần thân trên nhìn săn chắc, nên sự cân đối cần thiết với các nhóm cơ còn lại trên cơ thể. Do đó, các bài tập cơ vai cũng rất đa dạng để cho người tập tiện tập luyện với các dụng cụ mà mình sẵn có. Tạ đơn là một trong những loại dụng cụ khá rẻ tiền và dễ mua mà bất cứ ai cũng có thể sở hữu để tập luyện tại nhà. Vậy các bài tập vai với tạ đơn như thế nào, có khó không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tại bài viết này.

Bờ vai rộng và cơ bắp là một trong những niềm mơ ước của các đấng mày râu

 Một vài yếu tố khi lựa chọn tạ để tập vai

Lựa chọn tạ là bước rất quan trọng trong quá trình tập luyện các bài tập vai bởi tạ quá nặng rất dễ dẫn đến chấn thương còn tạ quá nhẹ thì cũng có thể khiến bạn không thấy được hiệu quả của bài tập. Do đó, loại tạ khuyến nghị nếu các bạn tập luyện tại nhà là loại có thể chỉnh được cân nặng theo các mức, vừa dễ dàng tăng khối lượng bài tập khi cần thiết, vừa có thể căn chỉnh được mức tạ sao cho phù hợp. Tuy nhiên loại tạ này thương khá là đắt tiền và mỗi bộ thường chỉ có một bên tạ nên bạn sẽ phải mua hai bộ thì mới đủ tập luyện đồng thời cho cả hai tay. Nếu kinh tế không cho phép, bạn có thể cân nhắc đến các loại tạ gang gia công hoặc tạ đúc xi măng bọc nhựa sẽ rẻ hơn rất nhiều.

Các bài tập cơ vai với tạ đơn

Các bài tập cơ vai với tạ đơn khá đơn giản và tác động rất nhiều lên không chỉ phần cơ vai mà cả phần cơ core vùng bụng và các nhóm cơ bắp cánh tay khác. Do đó chỉ cần tập luyện các bài tập vai với tạ đơn một cách đều đặn và thường xuyên, bạn sẽ có được một phần thân trên chuẩn như ý muốn kèm các cơ bắp rắn chắc. Các chị em khi tập bài tập này cũng giúp vai được xuôi tròn và có một phần cánh tay săn chắc hơn rất nhiều. Các bài tập vai với tạ đơn mà bạn có thể tham khảo là:

Dumbbell Shoulder Press

Động tác đơn giản với tạ và ghế ngồi

Dumbbell Shoulder Press là bài tập đẩy tạ vai hết sức cơ bản, thuộc dạng bài nhập môn gym cho những ai muốn bắt đầu tập luyện cho phần vai. Để tập luyện bài tập này, bạn cần có thể một chiếc ghế, có hoặc không có tựa đều được, không quá cao để chân có thể đặt vuông góc, tạo một thế vững hơn khi đẩy tạ.

Để vào được động tác mà không gặp phái khó khăn gì, đầu tiên, bạn cần ngồi lên ghế, cầm tạ lên hai tay và kê lên phần đùi. Chỉ vị trí ngồi cho thật vững, hai chân mở rộng bằng vai, tạo thế vững nhất khi ngồi. Lưng của bạn cần phải được giữ thẳng, sau đó nhấc tạ lên, hai bắp tay tạo thành một đường thẳng với vai, tạo một thế vuông góc với cẳng tay. Sau đó, bạn từ từ đẩy tạ lên trên, hai tay đẩy thẳng tạ song song với nhau rồi lại từ từ hạ xuống. Tùy theo sức của mình mà bạn cân đối số lần đẩy trong một rep rồi tăng dần theo thời gian.

Tham khảo thêm bài viết: 

• Các bài tập vai tốt nhất dành cho các gymer
• Các bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise có tác dụng rất tốt với phần cơ vai của bạn

Đây là động tác cũng đơn giản không kém, thường được dùng để tập luyện để giúp vùng vai và các bắp tay săn chắc hơn. Đây cũng là một trong những bài tập rất được các chị em yêu thích bởi nó còn giúp cho bắp tay săn chắc hơn. Ngoai ra, bài tập này không cần yêu cầu tạ quá nặng nên bạn hoàn toàn có thể sử dụng một vài vật nặng như chai nước để thay thế cho tạ.

Để tập luyện bài tập này, đầu tiên bạn cần phải đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai, tay cầm tạ, lòng bạn tay hướng vào phía bên trong người. Tiếp đến, hít vào rồi dùng lực đưa 2 tay lên đến ngang vai rồi lại từ từ hạ xuống và thở ra. Hai tay cần phải được giữ thẳng trong suốt bài tập, ko nên để tay bị trùng sẽ khiến bài tập kém hiệu quả. Bạn nên tập ít nhất 1 lần nâng hạ tay trong 1 rep, tập liên tục 3 đến 5 rep để có hiệu quả tốt nhất.

Front Two Dumbbell Raise

Không chỉ tập vai tốt - Front Two Dumbbell Raise còn là bài tập ngực tuyệt vời

Đây là động tác tập vai kết hợp tập ngực rất tốt dành cho nam. Tương tư 2 động tác vừa rồi, động tác này cũng rất phù hợp để tập tại nhà bởi tính đơn giản mà lại không cần đến dụng cụ hỗ trợ thêm. Tuy vậy, độ khó của bài tập này cũng sẽ cao hơn bài tập trên, chỉ một vài rep thôi là bạn sẽ bắt đầu thấy cơ vai mỏi nhừ nhưng hiệu quả đạt được cũng rất cao.

Để tập luyện bài tập này, bạn cũng bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Tiếp hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người. Tiếp đến, từ từ đưa hai tay lên phía trước ngực, lòng bàn tay úp xuống dưới sao, đưa tay đến bị trí vuông góc với thân người rồi lại từ từ về vị trí ban đầu. Liên tục thực hiện từ 3 đến 5 rep, mỗi rep từ 10 cái trở lên sẽ có hiệu quả rất tốt với phần vai của bạn.

Trên đây là các bài tập vai với tạ đơn rất phù hợp cho những ai chỉ có tạ đơn là công cụ tập luyện. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.