Các bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh

Cơ vai giữa là vùng thường ít được chú ý, khó phô ra ngoài hơn so với vai trước và vai sau. Tuy nhiên, nó mảnh ghép không thể thiếu khi bạn muốn có bờ vai quyến rũ, tràn đầy sức mạnh. Hôm nay, Yamaguchi sẽ giới thiệu đến bạn “Các bài tập vai giữa” hãy cùng theo dõi ngay dưới đây.

Các bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh

Bài tập nâng tạ kéo một cánh tay

Bài tập nâng tạ kéo một cánh tay

Tập vai giữa nâng tạ kéo một cánh tay là bài tập cơ bản cho vai giữa. Nó hợp với nhiều người. Bài tập này không chỉ tác động nên phần vai giữa mà còn hỗ trợ hiệu quả cho cả nhóm cơ phần vai trước và vai sau.

Các thao tác để tập vai giữa một cánh tay gồm:

• Đầu tiên, bạn cần tìm 1 vị trí để cho 1 bên tay bám vào và cơ thể được vững khi tập.
• Sau đó, bạn cầm tạ đơn vừa tay, nắm chặt điểm cố định, đồng thời ngả người qua bên trái, khi tập tạ tay trái và tay phải vẫn bám cố định vào điểm tựa.
• Tiếp đến, bạn giữ người cố định, hít vào và nâng tay trái lên song song mặt sàn giữ 1-2s, rồi hạ xuống và thở ra.
• Động tác này bạn lên tập 3-5 nhịp rồi bạn đổi tay, làm tương tự. Ở những buổi đầu, bạn nên tập từ 10 nhịp mỗi tay, nghỉ giữa hiệp nên từ 30-60s, khi đã quen thì hãy nâng dần số
• lần theo thể trạng để có được bờ vai săn chắc nhanh nhất.

Bài tập vai nâng một bên và nghiêng

Bài tập vai nâng một bên và nghiêng

Nâng một bên và nghiêng là một trong những bài tập nâng cao sức mạnh cho cơ vai. Để thực hiện, các bước của bài tập gồm:

• Đầu tiên, bạn nằm nghiêng người trên ghế, hai chân ép chặt, và để lên sàn. Bạn nghiêng người sang trái thì tay phải cầm tạ và ngược lại.
• Bạn chống tay tay phải xuống và tay trái nâng tạ hướng lên trần nhà và giữ ở vị trí cao nhất 1-2 giây. Khi đưa tạ lên đồng thời bạn hít vào ngay sau đó. Khi hạ tạ xuống bạn thở ra từ từ.
• Bạn thực hiện động tác này 5 lần rồi đổi tay. Đối với những người mới, bạn nên tập từ 10 lần mỗi tay và tăng dần ở các lần tiếp theo tùy theo thể trạng để có được cơ vai giữa săn chắc vạm vỡ nhất.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết: 

• Các bài tập vai với tạ đơn đơn giản và hiệu quả
• Các bài tập chữa đau vai gáy đơn giản tại nhà

Bài tập đẩy tạ tại chỗ

Bài tập vai giữa Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press là bài tập vai giữa đơn giản mà có hiệu quả không thua kém các bài tập khác. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo các thao tác sau:

• Đầu tiên bạn ngồi thẳng lưng trên ghế và mỗi tay cầm 1 tạ.
• Bạn hít vào, cầm tạ và đưa tay lên ngang vai giữ 1-2 giây (sao cho bắp tay ngang vai, và song song với sàn, cẳng tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng về trước mặt) .
• Sau đó, bạn tiếp tục đưa tạ thẳng lên qua đầu và không khóa khớp vai và thở ra. Bạn hít vào và lại đưa tạ về tư thế ban đầu.

Bài tập kéo cáp

Bài tập kéo cáp

Cable Upright Row là bài tập giúp tạo nét cho cơ vai giữa nhanh nhất.Các bước để thực hiện gồm:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tay cầm của tạ.
• Tiếp đến, bạn đứng phía trước máy tập và người hơi nghiêng về phía tạ.
• Bạn hít vào và gồng cơ vai, ép tay sát nách và kéo tạ lên đến vị trí cao nhất bạn giữ 1-2 giây và thở ra từ từ hạ tay.
• Ban đầu khi chưa quen bạn nên tập mức tạ nhỏ, tập từ 10-15 nhịp mỗi buổi. Nếu mỏi, bạn nên nghỉ giữa hiệp 30-60 giây, sau khi đã quen bạn hãy nâng dần mức tạ và số lần kéo để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Bài tập ngồi đẩy vai

Bài tập ngồi đẩy vai

Nếu như bạn chưa biết thì bài tập Selectorized Shoulders Press là bài tập cơ vai giữa có tính cô lập. Tư thế ngồi đẩy vai chỉ có tác dụng duy nhất cho phần cơ nhóm vai. Điểm đặc biệt của bài tập này là tác động đến toàn bộ cơ vai gồm: cơ vai trước, cơ vai giữa, cơ vai sau. Các thao tác để tập ngồi đẩy tạ gồm:

• Đầu tiên, bạn chỉnh mức tạ phù hợp, nếu là lần đầu bạn nên chọn mức tạ nhẹ và tập để quen dần.
• Tiếp theo bạn ngồi vào máy tập, hai tay nắm tay cầm của tạ, hít vào và đẩy tạ lên cao. Khi lên đến đỉnh, bạn giữ 1-2 giây, rồi hạ từ từ xuống, đồng thời thở ra.
• Động tác này bạn thực hiện 10-20 lần ở những bài tập với tạ nhẹ cho quen. Sau khi quen dần bạn hãy nâng mức tạ để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Khi mỏi, bạn nên uống bù nước và nghỉ giữa hiệp từ 30-60 giây.

Hy vọng bài chia sẻ về “Các bài tập vai giữa” hữu ích với các bạn. Nếu có câu hỏi hay cần tư vấn thêm các phương pháp hoặc thiết bị tập luyện, các bạn liên hệ ngay với chúng tôi qua website: https://yamaguchi.com.vn/ đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.