Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

Cơ bụng là phần cơ khó tập nhất và cũng là nơi tạo nên nét hấp dẫn nhất của cả phái mạnh và phái yếu. Nếu bạn đang tìm hiểu “Các bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà”, thì hãy tham khảo bài viết dưới đây.

Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

Plank

Các bài tập cơ bụng tại nhà

Plank là một trong những bài tập căn bản giúp săn chắc và giữ cân bằng tốt cho toàn bộ vùng vai lưng và bụng. Bài tập này tác động nhiều nhất đến vùng cơ bụng dưới. Bạn có thể tập plank ở rất nhiều không gian khác nhau như: tại nhà, phòng tập, văn phòng,.. chỉ với một tấm thảm.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nằm úp dưới sàn tương tự tư thế hít đất.
• Bạn chống hai khuỷu tay lên mặt sàn và chống đỡ trọng lượng cơ thể.
• Đồng thời, hai chân bạn mở rộng bằng vai, và nâng cơ thể thẳng và giữ nguyên từ 30-40 tùy theo thể trạng.
• Bạn lặp lại tự 3-4 lần ở những lần tập đầu và nâng thời gian tập khi đã quen.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm về các bài tập plank: 

• Các bài tập plank giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà cho tất cả mọi người
• Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất ai cũng có thể tập

Giương hai chân và đá lên xuống

Giương hai chân và đá lên xuống

Giương hai chân và đá lên xuống là bài tập không chỉ có tác động đến phần bụng mà còn lan sang nhiều phần cơ khác. Bởi vậy, đối với người mới, động tác này sẽ nhanh bị mỏi và nhức cơ bụng. Tuy nhiên khi đã quen, đây là một trong những bài tập giúp cơ bụng được săn chắc và đốt cháy nhiều calo nhất.

Để thực hiện

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị vị trí để nằm xuống, đảm bảo độ cứng và k bị trượt.
• Sau đó, bạn cho 2 tay đặt dưới mông để lấy cân bằng và bắt đầu giương chân và đá lên xuống từ từ theo nhịp.
• Bạn làm liên tục 3-4 lần cho những buổi đầu tiên và tăng lên ở những ngày sau đó, khi mỏi thì bạn nghỉ từ 30- 60s rồi tiếp tục.

Bên cạnh đó, một biến thể khác của Plank là Plan kéo chân. Động tác được thực hiện như hình dưới đây.

Plan kéo chân

Đẩy bụng bằng con lăn

Đẩy bụng bằng con lăn

Đẩy bụng bằng con lăn là giúp cơ thể có được các múi cơ cơ dày và săn chắc nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi tập bài này, các cơ liên sườn, cơ lưng, cơ xiên cũng được tập luyện ở cường độ cao.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị con lăn tròn và một khoảng không gian vừa đủ để tập. Đẩy bụng bằng con lăn bạn có thể tập được nhiều nơi tại nhà, phòng tập,...
• Bạn nằm sấp, dùng mũi chân và chống thẳng tay lên con lăn và dùng lực để bánh xe con lăn di chuyển.
• Tập liên tục từ 10-15 nhịp, khi mới bắt đầu và nâng số lần ở những lần sau để có được hiệu quả tốt nhất tùy thể trạng từng người.

Treo người và nâng cao đùi

Treo người và nâng cao đùi

Treo người và nâng cao đùi là bài tập tác động mạnh đến phần cơ tay, bụng, đùi. bài tập này không chỉ giúp cơ bụng săn chắc, mà chúng còn rất tốt cho tim mạch. Đối với người mới, bài tập này khó và nhanh gây mỏi. Song, khi đã quen dần, treo người và nâng cao đùi luôn là bài tập được những gymer luôn thường xuyên tập luyện.

Cách thực hiện

• Bài tập này bạn cần tập tại phòng tập. Đầu tiên, bạn đứng vào máy, dùng lực hai tay nâng cả cơ thể. Tiếp tục dùng lực của chân và cơ bụng để nâng phần thân dưới.
• Ban đầu bạn nên tập từ 3-5 nhịp cho quen và nghỉ từ 30-60s, mỗi buổi tập từ 5-10 hiệp tùy theo thể trạng và nâng dần lên.

Gập bụng

Gập bụng là một trong các bài tập siết cơ bụng rất mạnh. Chúng nhiều biến thể. Không chỉ đơn giản, bạn có thể tập ngay tại nhà, mà còn mang đến khiến các múi cơ dày. Các bài tập gập bụng phổ biến gồm:

Gập bụng cơ bản

Gập bụng cơ bản

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa gập gối, hai tay đặt sau khuỷu tay và xòe hai bên.
• Bạn tiến hành nâng cơ và đầu khỏi mặt đất.
• Lưu ý tay chỉ vịn vào tai và chỉ gập cơ bụng và không thả đầu chạm đất, hít vào khi lên (gập bụng) và thở ra khi xuống.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập giúp giảm nhanh mỡ và săn chắc cơ vùng bụng dưới.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Tay đặt dọc theo hông và lòng bàn tay hướng xuống.
• Tiếp theo bạn nâng mông và lưng khỏi mặt đất và hít vào đồng thời, sau khi hạ xuống thì thở ra.
• Lưu ý, quá trình nâng nửa thân dưới bạn chỉ sử dụng phần bụng, không di chuyển người và tránh dùng lực ở tay.

➡️➡️➡️Tìm hiểu thêm về gập bụng: Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ

Gập bụng ếch

Gập bụng ếch

Cách thực hiện

• Bạn ngồi xuống hai đầu gối hướng về phía trước.
• Bạn ngả người ra sau ( tương đương góc 45 độ) so với sàn nhà, đồng thời dang hai tay ra 2 bên và duỗi chân về phía trước.
• Trong quá trình duỗi chân và dang tay, bạn cố định chỗ ngồi để cơ bụng hoạt động.
• Hít vào khi căng cơ (khi duỗi chân và dang tay), thở ra khi co cơ lại.

Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về “Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ”. Nếu có câu hỏi hay cần tư vấn thêm về các bài tập, các máy tập tại nhà, thì hãy liên hệ ngay với Yamaguchi tại website: https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.