Phần cơ lưng là một trong những nhóm cơ giúp hỗ trợ cho cơ thể giữ thăng bằng rất tốt, tăng cường sự cứng cáp và linh hoạt của cơ thể. Một cơ lưng khỏe cũng sẽ giúp bạn hạn chế đi khá nhiều vấn đề liên quan đến chấn thương phần lưng khi tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người thường xuyên bỏ qua bài tập cho phần cơ lưng để tập trung cho các nhóm cơ khác dẫn đến những chấn thương không đáng có. Vậy các bài tập cơ lưng tập luyện ra sao? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tại bài viết này.
Không chỉ tạo vẻ đẹp hình thể, các bài tập cơ lưng còn cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể và hạn chế các chấn thương.
Bài tập kéo dây kháng lực
Dây kháng lực là một trong các dụng cụ tập luyện quen thuộc với những người tập luyện tại nhà. Giá rẻ, dễ mua và đa dụng trong rất nhiều bài tập chính là những điểm công tuyệt vời của sản phẩm này. Tập cơ lưng tại nhà với dây kháng lực cũng là một trong những phương pháp khá phổ biến được nhiều người áp dụng, nhất là các chị em bởi sự đơn giản và cường độ không quá nặng.
Các bước thực hiện bài tập này không quá phức tạp. Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng người hai tay đưa về phía trước, cầm dây kháng lực trên hai tay. Tiếp đến, siết cơ lưng, hai tay đưa sang hai bên, kéo giãn dây kháng lực ra, sau đó lại từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lưu ý cần phải cảm nhận thật tốt cơ lưng, vai, tay cần phải thẳng và khi đưa về vị trí ban đầu cần đưa chậm để cảm nhận cơ. Bài tập này nên tập khoảng 3 séc, mỗi séc từ 10 đến 15 lần.
➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết:
Bài tập tạ một tay
Đây là một trong các bài tập cơ lưng tại nhà được nam giới rất yêu thích bởi có sẽ giúp phần cơ lưng khỏe hơn rất nhiều, đồng thời cải thiện được cả phần cơ tay và cơ xô. Dụng cụ cần thiết cho bài tập này chỉ cần một quả tạ tay là đủ. Khi tập, bạn cần phải có một vị trí cao hơn mặt sàn, có thể tì vững chãi như bậc cầu thang, thành giường… Sau đó, bạn chống 1 tay lên điểm tỳ, tay còn lại cầm tạ, một chân quỳ trên điểm tựa còn một chân chống xuống mặt sàn. Sau đó, cảm nhận vùng cơ lưng rồi siết chặt, từ từ kéo tạ lên trên cho đến khi cùi chỏ đưa lên trên phần lưng lại từ từ hạ xuống. Mấu chốt của bài tập cần phải siết được cơ lưng thật tốt, tay tạ cũng cần phải siết để phát triển được đồng thời hai nhóm cơ.
Mặc dù cùng là bài với tạ tay nhưng đây lại là bài tập được các chị em ưa thích hơn cả vì nó còn đồng thời có tác dụng với phần vai, tạo nên một bờ vai thon gọn cho các chị em. Ngoài ra thì vì bài tập cũng không cần tạ quá nặng nên bạn hoàn toàn có thể dùng chai đầy nước thay cho tạ cũng được, thuận tiện cho những ai chưa có sẵn tạ tại nhà.
Để tập luyện bài tập này, trước tiên bạn cần đứng thẳng người, hai tay cầm tạ sau đó cúi người sao cho phần thân trên không vuông góc với thân dưới mà vẫn hơn hướng lên trên. Sau đó từ từ đưa khuỷu tay tạo vuông góc hướng lên phía trên là được. Tập liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần là được.
Bài tập cơ lưng dưới với bóng
Bài tập cơ lưng dưới với bóng khá phổ biến với những người có vấn đề về đau mỏi phần thắt lưng, đồng thời cũng được đánh giá là bài tập hiệu quả tốt so với các bài tập cơ lưng dưới khác. Dụng cụ cần có để tập luyện bài tập này là một quả bóng tập, ngoài ra không cần thêm dụng cụ gì. Các bước tập cũng khá đơn giản, đầu tiên bạn sẽ nằm lên trên quả bóng sao cho phần thân dưới ở giữa bóng, sau đó duỗi thẳng chân, để cho các ngón chân chạm sát mặt sàn. Sau đó, bạn gập phần thân trên xuống phía mặt sàn, hai tay duỗi hướng về phía trước, sau đó từ từ đưa thân trên hướng lên trên. Tập luyện bài tập này khoảng 3 lần, mỗi lần khoảng 15 cái sẽ có thể cải thiện vùng cơ lưng dưới rất tốt, hạn chế các chứng bệnh vùng thắt lưng.
Đây có thể coi như một biến thể của động tác plank với tạ. Chỉ với 2 tạ tay, bài tập này có thể tác động không chỉ phần cơ lưng trên và dưới, nó còn tác động cả vào phần cơ mông đùi, vừa đốt mỡ vừa làm săn chắc cơ thể. Bạn vào tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ hướng thẳng lên trên, lòng bàn tay quay vào trong người. Sau đó, hạ người xuống theo tư thế Squat, đồng thời hạ cả hai tay xuống. Khi đứng lên, bạn đồng thời đẩy tại lên trên theo. Với bài tập này, bạn cần tập khoảng từ 3 đến 5 lần, mỗi lần khoảng từ 10 cái trở lên. Hiệu quả của bài tập là vô cùng tốt, do đó nó luôn nằm trong top các bài tập cơ lưng trên hiệu quả nhất.
Trên đây là các bài tập cơ lưng để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà chỉ với vài dụng cụ đơn giản. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.
Copyright © 2019-2035 yamaguchi.com.vn Phát triển bởi CÔNG TY TNHH YAMAGUCHI GROUP. Địa chỉ: Lô OBT1, ô số 20 Bắc Linh Đàm mở rộng, P. Đại Kim, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội. GPKD: 0109557293 được cấp bởi Sở Kế Hoạch và Đầu Tư Hà Nội.
Trả lời