Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai sau tốt nhất hiện nay

“Các bài tập ngực vai tay sau nào tốt?”, “Các bài tập vai trước vai sau nào tốt cho gymer?”, là những thắc mắc không chỉ của bạn, mà còn là băn khoăn của rất nhiều người muốn rèn luyện sức khỏe. Hôm nay, để giải đáp thắc mắc này, hãy cùng Yamaguchi tham khảo “Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai sau tốt nhất hiện nay” ngay dưới đây.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai sau hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập ngồi đẩy tạ tay

Bài tập ngồi đẩy tạ tay

Ngồi đẩy tạ tay là động tác có tác động chính lên toàn bộ cơ vai gồm có cơ vai trước, vai giữa và cả cơ vai trong.

Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng trên ghế, lưng tựa vào tấm đệm hai chân thả lỏng trên sàn.
• Tiếp đó, bạn đặt 2 tạ đơn lên đùi (chọn mức tạ phù hợp, nên chọn mức nhẹ ở những buổi đầu tiên), sau đó, bạn dùng lực cơ đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng phía trước.
• Bạn hít vào và đẩy tạ qua đầu, cho tới khi 2 tạ chạm vào nhau. Bạn giữ 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ đến khi hai tạ ngay sát vai, bạn giữ 5 giây rồi lại đẩy lên.
• Bạn tập từ 20-30 nhịp ở những buổi đầu, (nghỉ 30-60 giây khi mỏi) và tăng dần để có cơ vai trước săn chắc, thon gọn.

Bài tập kéo tạ giật tay

Bài tập kéo tạ giật tay

Bài tập kéo tạ giật tay tác động đến các nhóm cơ vai giữa và vai trước.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng chân rộng hơn vai, đặt 2 tạ tay ở giữa 2 bàn chân.
• Tiếp đến bạn căng cơ bụng, hạ người như tư thế Squat, hít vào, tay duỗi thẳng nắm tạ, nhảy lên và đưa tạ thẳng qua đầu từ 1-2 giây. Lưu ý bạn cần giữ lưng thẳng để có được hiệu quả tốt nhất, và cũng tránh chấn thương khi tập tạ nặng.
• Sau đó, bạn thở ra và từ từ đưa tạ về tư thế ban đầu.

Bạn lặp lại động tác này từ 15-20 nhịp ở những buổi tập đầu tiên. Ở những buổi sau bạn nên nâng mức tạ phù hợp và số lần để quen dần và có được hiệu quả tập nhanh nhất.

Bài tập đứng đẩy tạ

Bài tập đứng đẩy tạ

Bài tập đứng đẩy tạ tác động lên toàn bộ cơ vai. Để thực hiện động tác này, bạn làm như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ (lần đầu nên nâng tạ nhẹ trước), lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Tiếp đến, bạn hít vào, nâng tạ lên để 2 tạ ngang vai, sao cho hai cùi trỏ song song trước ngực và để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ lưng và chân thẳng, và dùng lực vai đẩy thẳng cùi chỏ qua đầu, giữ nguyên 1-2 giây và từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.

Bạn lặp lại động tác này từ 10-20 lần ở những lần đầu tiên để quen và nâng dần mức tạ và số lần lên để có được hiệu quả tập nhanh nhất.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết:

• Các bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh
• Các bài tập vai tốt nhất dành cho các gymer

Bài tập đánh dây thừng

Bài tập đánh dây thừng

• Đánh dây thừng là bài tập có sự tác động nhiều lên phần cơ vai trước và vai sau. Để thực hiện động tác này, bạn làm theo các bước sau:
• Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 chân rộng bằng vai, và cúi theo tư thế Squat, mỗi tay giữ một đoạn dây thừng.
• Tiếp đến bạn đẩy hông ra sau, giữ cứng cơ bụng, hít vào và kéo mạnh dây thừng cho và để luôn một tay lên một tay xuống, và tăng dần tốc độ vẫn giữ nguyên nhịp để 2 dây từng dạng lượn sóng

.Bạn tập động tác này từ 50-60 giây ở những buổi đầu và nâng dần tốc độ và thời gian ở những buổi sau để có những múi cơ nhanh nhất.

Bài tập kéo và nâng tạ đơn

Bài tập kéo và nâng tạ đơn

Kéo và nâng tạ đơn là một trong các bài tập cơ vai sau hiệu quả nhất. Các động tác của bài này bạn thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hai gối khụy xuống, hai tay nắm chặt thanh tạ, hướng lòng bàn tay về phía sau, cố định thân và gồng cứng lưng bụng.
• Tiếp đến, bạn hít vào và kéo tạ lên, đồng thời duỗi thẳng hai gối, hông đẩy về phía trước, vài nâng lên và thẳng lưng.
• Khi tạ qua gối, bạn nhún vai, dùng quán tính để giật thanh tạ lên tới ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Lúc này, bạn bắt đầu đẩy tạ qua đầu, giữ yên 1-2 giây và từ từ hạ xuống vai, đùi và sàn nhà.

Ban đầu, bạn nên nâng với mức tạ nhỏ, tập từ 5-10 nhịp tùy theo thể trạng, sau đó nâng dần lên để quen dần, và nâng cao ở các đồng độ khác.

Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về các bài tập vai sau tốt nhất hiện nay. Nếu có câu hỏi về các bài tập rèn luyện sức khỏe, hay tư vấn thêm về các máy tập tại nhà, thì các bạn hãy liên hệ ngay với Yamaguchi qua website: https://yamaguchi.com.vn/ để được hỗ trợ tốt nhất.