Đăng bài: 17-01-2022, 4:22 pm
Lượt xem: 14897
Cơ cầu vai không chỉ là nhóm cơ quan trọng khi tập gym, vận động hàng ngày, mà còn là giúp cho các chàng trai có phom dáng cứng cáp, và cuốn hút hơn khi mặc áo sơ mi, áo phông, hay vest. Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập cầu vai, thì hãy tham khảo bài viết dưới đây.
Các bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Nguyên tắc tập cơ cầu vai
Để tập cầu vai, bạn nên kết hợp cả những bài tập đốt tan mỡ thừa, duy trì sức khỏe, và các bài tập duy trì sức khỏe. Các nguyên tắc bạn cần tuân thủ gồm:
Khởi động cơ thể kỹ lưỡng: Cơ cầu vai ảnh hưởng trực tiếp đến các nhóm cơ quanh cổ. Vậy nên bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương hoặc đau mỏi cổ.
- Tập mức tạ nặng: Cơ cầu vai rất khỏe. Bởi vậy, trong các bài tập cầu vai hiệu quả tại nhà, bạn nên áp dụng với mức tạ nặng (phù hợp với thể trạng) và để kích thích nhóm cơ này phát triển.
- Tập từ 2 - 3 bài trong mỗi buổi: Mặc dù khỏe, song, cơ cầu vai có kích thước nhỏ. Vì thế, mỗi buổi chỉ nên tập từ 2 - 3 bài để cân đối sự phát triển và bạn có thời gian tập các nhóm cơ khác.
- Tập cùng cơ kéo: Tương tự như cơ xô và bắp tay trước, cầu vai cũng thuộc nhóm cơ kéo. Giữa chúng có sự liên quan khi thực hiện các động tác kéo tạ. Chính vì vậy bạn có thể tập cơ cầu vai cùng các nhóm cơ này để tăng hiệu quả.
Các bài tập cầu vai
1. Bài tập Dumbbell Shrug
Bài tập Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug là động tác nhún vai với tạ đôi. Bài tập này giúp phát triển cơ cầu vai nhanh và hiệu quả.
Cách tập như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, tay cầm tạ đôi ở mỗi tay, tay duỗi hai bên và lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Tiếp đến, bạn hít vào, nâng tạ bằng sử dụng phần cơ vai là chính, nâng vai càng cao càng tốt. Giữ vị trí cơ phía trên từ 1-2 giây. Lưu ý, chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống, cánh tay cần duỗi thẳng, không dùng phân cơ tay trước để nâng tạ.
- Sau đó, bạn hạ tạ xuống và thở ta từ từ.
Động tác này bạn lặp lại từ 8-10 lần và tăng lên khi đã quen ở các buổi tập sau.
2. Bài tập Barbell Shrugs
Bài tập Barbell Shrugs
Barbell Shrugs là động tác tập vai với tạ đòn. Bài này tương tự như bài tập Dumbbell Shrug ở trên. Điểm khác là bạn dùng tạ đòn thay cho tạ tay.
Cách tập như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Lưu ý, nếu bạn muốn dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn, thì bạn nên để hai tay có khoảng cách rộng hơn vai.
- Tiếp đến, bạn hít vào, nâng vai càng cao càng tốt, giữ tư thế -2 giây và thở ra từ từ. Lưu ý, khi thực hiện, cánh tay bạn luôn phải duỗi thẳng, chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
Bạn lặp lại động tác này từ 8-10 lần ở các buổi đầu và tăng dần lên khi đã quen để nâng cao hiệu quả tập luyện.
➡️➡️➡️ Tham khảo bài viết:
3. Bài tập Dumbbell Upright Row
Bài tập Dumbbell Upright Row
Là động tác tập tạ đôi thẳng đứng, Dumbbell Upright Row giúp phát triển nhóm cơ cầu vai và 2 nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, vai.
Cách tập như sau:
- Đầu tiên, bạn nắm tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong ở khuỷu tay và lưng giữ thẳng.
- Tiếp đến, bạn hít vào, dùng vai để nâng tạ lên. Nâng tạ đến vị trí tối đa (gần chạm cằm) bạn giữ tư thế này 1-2 giây và thở ra. Lưu ý, khi đưa tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay, đồng thời giữ thân người cố định.
- Cuối cùng, bạn thở ra và hạ tạ xuống từ từ. Bạn lặp lại động tác này tư f8-10 lần ở những buổi đầu và tăng lên (phù hợp với thể trạng người) để có được hiệu quả cao nhất.
4. Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back
Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back
Nằm trong số các bài tập cầu cơ vai với độ khó cao, Barbell shrugs behind the back giúp kích thích cơ vai phát triển nhanh.
Các bước để bạn bắt đầu tập như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay giữ chặt tạ đòn sau lưng, với lòng bàn tay hướng ra phía sau.
- Bạn hít vào, siết vùng cơ vai để nâng tạ càng cao càng tốt. Giữ vị trí này từ 1 - 2 giây và hạ xuống từ từ. Bạn lặp lại từ 8-10 lần ở những buổi tập đầu tiên, Nếu chỉ tập bài này, nên khởi động kỹ để tránh căng cơ và chấn thương.
5. Bài tập Bent Over Low Pulley Side Lateral
Bài tập Bent Over Low Pulley Side Lateral
Bent Over Low Pulley Side Lateral là động tác tập cần có máy kéo cáp chuyên dụng. Bài này mang đến hiệu quả săn chắc cho toàn bộ cơ tay và giúp cơ cầu vai vạm vỡ hơn.
Các bước để tập gồm:
- Đầu tiên, bạn chỉnh máy kéo cáp với mức tạ phù hợp, tay phải nắm lấy tay cầm máy kéo.
- Tiếp theo, bạn gập người về trước để lưng song song với sàn, 2 gối cong nhẹ, tay trái đặt trên đùi trái, cong nhẹ khuỷu tay.
- Bạn hít vào, kéo tạ sang bên phải, ở vị trí tối đa bạn giữ 1-2 giây rồi từ từ thở hạ tạ và thở ra.
- Bạn lặp lại động tác này từ 8-10 lần và đổi tay, ở những buổi tập đầu bạn nên tập mỗi tay 10-20 nhịp kéo và tăng lên ở các buổi sau để có được kết quả tập luyện tốt nhất.
Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về “Các bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay”. Nếu có câu hỏi, hay cần tư vấn thêm về các bài tập, các dòng máy tập tại nhà, thì các bạn hãy liên hệ ngay với Yamaguchi qua website: https://yamaguchi.com.vn/ để được hỗ trợ nhanh nhất.
Trả lời