Các bài tập ngực với tạ đơn hỗ trợ tập luyện cơ ngực vuông

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ luôn được nam giới chú ý rất nhiều bởi theo quan niệm từ lâu, một người đàn ông có cơ ngực lớn sẽ rất nam tính và mạnh mẽ. Do đó, nhiều người luôn tìm cách để rèn luyện cơ ngực của mình. Tạ đơn chính là một trong những dụng cụ được nhiều người lựa chọn do sự phổ biến và dễ sở hữu tạ nhà. Vậy các bài tập ngực với tạ đơn như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tại bài viết này.

Cơ ngực lớn giúp bạn trở nên nam tính và mạnh mẽ hơn

Các lưu ý trước khi tập ngực

Phần đa những ai đang tập hoặc bắt đầu tập ngực với bất kỳ một dụng cụ nào, tại phòng gym hay tại nhà đều mắc các lỗi khá cơ bản khiến cho việc tập luyện không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đầu tiên phải kể đến việc tập luyện rải rác các nhóm cơ. Phần đa những người mới đều tập luyện khá rải rác các nhóm cơ trong một buổi tập. Điều này khiến cho cơ ngực của bạn không được dùng hết sức mạnh, dẫn đến chúng không thể phát triển hơn được nhiều. Do đó, nếu đã tập ngực, hãy dùng hẳn cả buổi để tập chung riêng cho nhóm cơ này.

Một trong những lý do tiếp theo đó là chế độ ăn uống không khoa học và một chế độ nghỉ ngơi không hợp lý điều sẽ khiến không chỉ cơ ngực nói riêng mà các nhóm cơ trên toàn cơ thể nói chung không thể phát triển hiệu quả. Do đó, hãy ăn theo một chế độ khoa học, giàu protein và tránh chất béo, kết hợp với việc đi ngủ đúng giờ, tránh xa stress sẽ giúp bạn nhanh lên cơ hơn rất nhiều.

Các bài tập ngực với tạ đơn được nhiều người yêu thích

Tập ngực với tạ đơn rất phổ biến với nhiều gymer và được cả những người tập lâu năm yêu thích bởi chỉ với một dụng cụ đơn giản đều có thể tùy biến thành các bài tập rất đa dạng . Một số bài tập mà bạn có thể tham khảo tập luyện là:

1. Nằm đẩy tạ đơn

Động tác tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả, rèn luyện cả cơ ngực và tay

Đây là một trong những động tác khá đơn giản và quen thuộc tương tự với động tác đẩy thanh đòn tạ dài. Tuy nhiên, do mỗi tay cầm một tạ đơn nên độ khó bài tập cũng vì thế mà cao hơn khá nhiều nhưng lại mang đến một hiệu quả với phần cơ ngực nhiều hơn. Việc tập luyện động tác này thường xuyên sẽ cải thiện không chỉ cơ ngực của bạn mà còn là cả các nhóm cơ cánh tay.

Để tập luyện bài tập này, đầu tiên bạn cầm 2 tạ đơn lên tay sau đó ngồi vào ghế, tạ để lên đùi. Sau đó vừa nằm ngửa trên ghế, vừa từ từ đưa tạ về vị trí trước ngực. Sau đó, bạn đẩy tạ như bình thường, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ sẽ giúp bài tập của bạn dễ dàng hơn. Đây cũng là một trong những phương pháp thở rất phổ biến với các dân gym.

➡️➡️➡️ Tham khảo bài viết: 

• Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho cơ ngực vuông khỏe khoắn
• Tập ngực đúng cách như thế nào? Tất cả những điều bạn cần biết khi bắt đầu tập ngực

2. Banh ngực giữa với tạ đơn

Bạn cũng có thể hơi gấp phần cánh tay lại để bài tập nhẹ hơn

Động tác này về cơ bản khá giống với động tác trên, tuy nhiên thay vì đẩy tạ thẳng lên trên với lực của ngực và tay thì bài tập này lại yêu cầu bạn sử dụng cơ ngực nhiều hơn để nâng được tạ từ hai bên. Trong tiếng anh động tác này còn có tên là Dumbbell Flys do động tác này đưa hai tay sang hai bên như đang bay vậy. Mặc dù hiệu quả lên cơ ngực của động tác này lớn hơn so với nằm đẩy tạ đơn. Tuy nhiên, độ khó của bài tập cũng cao hơn rất nhiều.

Có một vài lưu ý cho bạn khi tập động tác này, đầu tiên hãy luôn đảm bảo lựa chọn đúng mức tạ phù hợp để tránh chấn thương dây chằng tay do tạ quá nặng. Khi tập tạ cũng cần phải siết chắc cơ tay để việc lên tạ được chuẩn hơn.

3. Động tác vớt tạ

Động tác đơn giản nhưng khi tập nhiều reps sẽ khiến bạn cảm nhận rõ sự căng lên ở các nhóm cơ ngực

Khác với hai động tác trên, vớt tạ là một trong những động tác chỉ dùng đến một tạ đơn, tuy nhiên hiệu quả của nó thì vô cùng tuyệt vời lên phần cơ ngực trên và dưới của bạn. Khi vớt tạ, bạn sẽ thật sự cần đến rất nhiều sức mạnh cơ bắp, vậy nên cũng sẽ kích thích cơ ngực phát triển một cách hiệu quả hơn.

Để tập động tác này, bạn giữ tạ bằng 2 tay, sau đó nằm lên trên ghế tập. Tiếp đến, dùng 2 tay đưa tạ qua đầu, sau đó từ từ hạ tạ xuống qua bên dưới đâu rồi từ từ đưa lên trên, cứ liên tục nâng hạ tạ lên cao và thấp hơn đầu như vậy là được.

Trên đây là các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn rèn luyện hiệu quả các nhóm cơ trên, giữa và dưới ngực giúp tạo nên một khuôn ngực vuông nam tính. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.