Các bài tập tay cho nam nữ với dụng cụ đơn giản có thể tập luyện tại nhà

Một phần cánh tay cuộn cơ bắp ở nam giới hay một bắp tay thon gọn của nữ luôn là những chuẩn mực cao nhất của việc tập luyện cơ tay. Một cánh tay đúng chuẩn sẽ cho bạn sự tự tin diện những bộ đồ tay ngắn vào mùa hè, thể hiện sự cá tính năng động. Vậy hãy cùng chúng tôi khám phá ngay các bài tập tay với dụng cụ đơn giản tại nhà ngay tại bài viết này.

Cơ tay đẹp vẫn luôn là mơ ước của nhiều người

Sự khác biệt giữa tập tay nam và nữ

Có một sự khác nhau cơ bản trong tiêu chuẩn vẻ đẹp của nam và nữ đó là khối lượng cơ bắp và lượng mỡ. Nữ giới thì mong muốn một cánh tay thon gọn, mềm mại, trong khi đó nam giới lại mong muốn có một cánh tay với cơ bắp lớn và nổi khối. Do đó cũng dẫn đến sự khác nhau cơ bản trong phương pháp tập luyện cũng khác nhau, nữ giới thiên về số lượng reps trong bài còn nam giới thiên độ nặng của bài tập.

Dù luyện tập thế nào thì việc làm kiên quyết vãn là giảm lượng mỡ thừa ở bắp tay. Muốn đạt được điều này thì ngoài các bài tập dưới đây, bạn sẽ cần thêm các bài tập cardio đốt mỡ như chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây. Một chế độ ăn hợp lý với tăng cường rau xanh và năng lượng, hạn chế chất béo khó tiêu như mỡ động vật, dầu ăn sẽ là một trong những yếu tố quan trọng không kém để bạn nhanh chóng có được hình thể mơ ước.

Các bài tập tay cho nữ

Các bài tập tay cho nữ thiên về số lượng reps để giúp săn chắc bắp tay, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ để tạo hình cánh tay thon gọn. Một số bài tập bạn có thể cân nhắc tập luyện là:

1. Chống đẩy với tường

Chống đẩy với tường là một dạng bài tập tay biến thể của bài chống đẩy, với cường độ nhẹ hơn giúp các bạn dễ dàng xiết và cảm nhận được phần cơ cánh tay, hỗ trợ đốt mỡ nhanh mà không cần phải lo lắng về việc bị to bắp tay.

Để tập luyện bài tập này, bạn đến gần một bức tường trong nhà, đứng cách tường một khoảng bằng với chiều dài cánh tay của bạn. Sau đó nhón chân đứng trên mũi chân, lưng, bụng và vai siết chặt để giữ cơ thể thẳng. Sau đó bạn để hai tay tỳ lên tường, bắt đầu đẩy và hạ cơ thể y như động tác chống đẩy thông thường.

2. Plank nghiêng

Plank vốn đã là một trong những bài tập rất phổ biến với dân tập gym. Không cần dụng cụ, tập luyện dễ dàng là những ưu điểm vượt trội khiến bài tập này luôn là sự lựa chọn của nhiều người. Tuy nhiên, để tác động tốt hơn vào phần tay của bạn, việc tập bài Plank nghiêng sẽ là một trong những lựa chọn đơn giản và tối ưu.

Để bắt đầu bài tập, bạn cần vào tư thế nằm sấp như chống đẩy với điểm tỳ là mũi chân và 2 tay chống thẳng. Sau đó, lật người sang 1 bên, điểm tỳ chuyển thành 1 tay và cạnh của bàn chân, tay còn lại hướng lên trời giữ động tác khoảng 60s rồi tiếp tục làm tương tự với bên còn lại.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết: 

• Các bài tập tay sau đơn giản tại nhà cho nam
• Các bài tập tay trước tại nhà với các loại dụng cụ đơn giản

Các bài tập tay cho nam

Với sự ưu tiên nhiều vào việc tăng khối lượng cơ bắp, nam giới cần ưu tiên các bài tập với khối lượng nặng để ép cơ tay phát triển tốt hơn. Một vài bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo là:

1. Chống đẩy

Một trong những bài tập đỉnh cao với khả năng tác động cả lên cơ tay, vai, lưng, ngực, chống đẩy vẫn luôn là lựa chọn ưu tiên trong danh sách các bài tập tay hiệu quả hiệu quả nhất. Không giống các bài tập tạ tay sử dụng nhiều loại tạ, chống đẩy chỉ cần một sự nghiêm khắc và chăm chỉ là hoàn toàn đem đến những tác dụng không thua kém gì những bài tập nặng nhọc tại phòng gym.

Để tập chống đẩy, bạn vào tư thế nằm sấp, 2 chân chống bằng mũi chân, 2 tay, đẩy thẳng phần thân trên. Sau đó dùng sức của tay hạ cơ thể xuống sát mặt sàn nhưng không được chạm sàn rồi lại từ từ đẩy cơ thể lên. Khi chống đẩy cần hít vào lúc hạ người và thở ra khi đẩy lên. Ngoài ra, việc đặt tay sẽ ảnh hưởng nhiều đến việc bài tập của bạn sẽ tác động vào nhóm cơ tay nào. Hãy đặt tay rộng hơn vai nếu muốn tác động nhiều vào phần bắp tay trước và ngực, đặt tay hẹp hơn vai sẽ tác động nhiều hơn vào phần bắp tay sau.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm một số bài tập tay: Top các bài tập cẳng tay rèn luyện tại nhà để có phần cẳng tay trong mơ

2. Bài tập kéo xà

Đây cũng là một trong những lựa chọn rất hợp lý để rèn luyện phần cơ tay và hoàn toàn có thể tập cả những phần cơ khác nếu muốn. Với sự xuất hiện của nhiều loại xà đơn treo cửa, các bài tập xà hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà.

Việc kéo xà khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện, chỉ nắm vào xà và kéo thôi. Tuy nhiên, có một vài lưu ý quan trọng mà bạn cần biết. Đầu tiên là để vào nhiều phần bắp tay, bạn nên nắm xà rộng hơn vai, đồng thời khi kéo phần cùi chỏ phải đưa được ra phía sau người. Tiếp đến, bạn cần phải siết cơ bụng và giữ thẳng người thì dáng kéo xà sẽ đẹp hơn và dễ kéo hơn. Cuối cùng, vì bài tập yêu cầu một sức khỏe sẵn có tốt nên nếu chưa đủ sức, hãy thử sử dụng dây kháng lực hoặc tập các bài tăng cường sức mạnh khác trước như bài chống đẩy.

Trên đây là các bài tập tay đơn giản có thể tập luyện ngay tại nhà. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.