Các bài tập lưng xô với tạ đơn đơn giản và hiệu quả nhất

Cơ bụng 6 múi hay một phần cơ tay cơ bắp vẫn luôn là một trong trong những tiêu chuẩn trong vẻ đẹp hình thể của nam giới, là ước mơ của rất nhiều người. Tuy nhiên, nhiều người khi đạt được những tiêu chuẩn này cơ thể vẫn không đẹp như mong muốn, lý do chính đến từ việc bỏ quên phần cơ lưng khiến cơ thể không đảm bảo được sự cân đối hợp lý. Vậy cần phải rèn luyện phần cơ lưng như thế nào thì mới có được một bờ vai rộng, rắn chắc? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập lưng xô với tạ đơn ngay tại bài viết này.

Các bài tập lưng xô với tạ đơn có khác biệt gì với các bài tạ đơn vào tay thông thường?

Thực ra, phần lớn các bài tập này đều không có sự khác biệt quá nhiều về các động tác hay tư thế, tuy nhiên điểm khác biệt chính và cũng gây ảnh hưởng lớn đến hiệu quả bài tập đó chính là việc bạn siết cơ lưng như thế nào? Có chuẩn xác không? Vì phần đa các bài tập lưng xô đều có sự tham gia của phần cơ tay, do đó nhiều người thương hay quên gồng phần cơ này mà dùng lực toàn bộ từ phần tay dẫn đến tay ngày càng to mà phần lưng lại chẳng có khác biệt gì đáng kể. Do đó, trước khi tập luyện các bài tập lưng xô, bạn cần phải tập gồng và cảm nhận các phần cơ này trước, sau đó tập luyện các bài tập nhẹ nhàng trước khi thử các bài tập nặng để tăng cơ.

Một số bài tập lưng xô với tạ đơn phổ biến và dễ tập

Lý do tạ đơn được ưa chuộng khi luyện tập lưng xô vì đây là một trong những dụng cụ đơn giản và dễ sở hữu, đồng thời đây cũng là dụng cụ mà bất kỳ phong gym nào cũng có nên rất tiện lợi cho quá trình tập luyện các bài tập lưng xô. Do phổ biến như vậy nên các bài tập lưng xô với tạ đơn cũng rất nhiều, một số bài tập được nhiều chuyên gia đánh giá cao là:

1. Dumbbell Row

Động tác đơn giản dễ tập với cả người mới

Dumbbell Row là một trong những động tác tạ kéo một bên với tác dụng vào phần vai, xô và hông của bên tập rất tốt. Do tập bằng một tay nên việc tập luyện đổi tay cũng cho người tập một khoảng thời gian để cơ nghỉ, giúp hỗ trợ việc tập bài tập này được đơn giản hơn.

Để tập bài tập này, đầu tiên bạn chống 1 tay và 1 chân lên trên ghế dài, chân còn lại chống thẳng xuống đất, tay còn lại cầm tạ, thả lỏng cẳng tay. Tiếp đến, bạn từ từ kéo tạ lên sao cho tạ cao đến phần ngang ngực rồi lại từ từ đưa về vị trí ban đầu. Lưu ý của bài tập này đó là khi tập nhất định phải chống chắc các tay và chân để tạo điểm tựa giữ tư thế kéo không bị lệch. Ngoài ra, bạn cũng không được để bị vặn cột sống, giữ thật chắc dáng tì để tránh chấn thương.

2. Upright Row

Với độ khó nâng cao hơn một chút, Upright Row sẽ phù hợp với những người bắt đầu tập những bài tập cao hơn sau khi đã có căn bản

Động tác Upright Row cũng là một trong những động tác mang tính đơn giản cho người mới tập, tuy nhiên khi luyện tập đã quen và luyện tập ở một mức tạ nặng thì đây sẽ là động tác có nhiều ảnh hưởng vào vùng thân trên của bạn.

Để tập được bài tập này, đầu tiên bạn cần phải cầm tạ vào tay, sau đó đứng thẳng người. Tiếp đến, giữ tạ ở trước đùi, hai bàn tay hướng phần lòng bàn tay vào bên trong, giữ cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng của vai, sau đó từ từ kéo lên vị trí cao nhất mà bạn có thể rồi lại từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Động tác này cũng đòi hỏi bạn phải đứng với tư thế thật chuẩn, không được cong lưng dễ gây ảnh hưởng đến cột sống. Ngoài ra, bạn cần đưa tạ lên thẳng, khi lên phải cố gắng lên đến vị trí cao nhất, tuyệt đối không đưa đến giữa rồi thả thì bài tập sẽ khó vào được phần vai.

Tham khảo thêm bài viết: 

• Các bài tập lưng xô tốt nhất dành cho nam giới
• Các bài tập cơ lưng đơn giản và hiệu quả

3. Dumbbell Renegade Row

Với khả năng tác động với nhiều nhóm cơ, đây là bài tập giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể

Đây sẽ là bài tập có độ khó cao hơn rất nhiều so với hai bài tập trên khi nó bắt bạn phải sử dụng rất nhiều các nhóm cơ trên cơ thể để có thể vừa giữ thăng bằng trong tư thế plank cao, vừa kéo tạ và gồng cơ lưng vai. Tuy vậy, hiệu quả của bài tập này không thể phủ nhận, với sự tác động vào rất nhiều các nhóm cơ, đây có thể coi như một bài rèn luyện tổng hợp cho bạn.

Để tập bài tập này, đầu tiên bạn hãy nằm sấp xuống sàn, hai tay nắm vào tạ. Tiếp đến, bạn chống 2 tay lên cao, cố định phần sau bằng mũi chân tạo thành tư thế plank cao. Bạn gồng cứng người để giữ vững cơ thể, trên 1 tay và 2 điểm tỳ mũ chân, sau đó tay còn lại đưa tạ lên cao đến ngang phần eo rồi từ từ hạ xuống. Bàn tập này mất sức rất nhanh nên mới đầu bạn có thể chọn những mức tạ nhẹ để tập cảm nhận cơ một cách rõ ràng hơn rồi nâng mức tạ sau.

Trên đây là các bài tập lưng xô với tạ đơn đơn giản và hiệu quả theo độ khó tăng dần, hi vọng sẽ giúp bạn sớm đạt được vóc dáng mong muốn. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.