Các bài tập mông tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ

Không phải ai cũng có thời gian để tới các phòng gym, rèn luyện một vòng 3 như ý. Do đó các bài tập mông tại nhà sẽ là một giải pháp hữu hiệu tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang đến hiệu quả như mong muốn. Vậy hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập mông tại nhà hiệu quả nhất ngay tại bài viết này.

Các bài tập mông tại nhà hiệu quả và đơn giản nhất

Các bài tập mông to tại nhà là các bài tập được nghiên cứu để hỗ trợ việc tập luyện mà không cần dụng cụ, rất phù hợp với những người bận rộn. Với nam giới, các bài tập mông cho nam tại nhà bao gồm các bài tập gần như không có khác biệt gì về động tác so với nữ giới, chỉ khác về khối lượng bài do nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Chính vì vậy các anh em cũng hoàn toàn có thể tập luyện các bài tập trong danh sách này. Một số bài tập bạn có thể tham khảo là:

1. Bài tập nâng mông

Động tác của bài nâng mông

Nâng mông là một trong những động tác khá phổ biến trong giới tập gym bởi tác động vào khá nhiều các nhóm cơ khác nhau và cơ mông là một trong số đó. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập được nhiều chuyên gia khuyến cáo có thể giúp tăng cường sức khỏe sinh lý và giúp nữ giới phục hồi sau sinh tốt hơn.

Bài tập nâng mông có cách tập khá đơn giản, đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng, hai chân gập lại đầu gối hướng lên trên. Sau đó, bạn gồng thẳng lưng, dùng sức của cơ mông và đùi đưa phần mông cao lên, giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Bài tập này cần lưu ý và việc cảm nhận cơ mông của bạn rất nhiều, không nên dùng quá nhiều sức vào phần cơ lưng hoặc cơ đùi sẽ dễ khiến bạn bị tập nhầm nhóm cơ.

➡️➡️➡️ Tham khảo thêm bài viết: 

• Các bài tập mông hiệu quả nhất để có được vòng ba như ý
• Các bài tập mông với tạ hiệu quả giúp tăng size vòng ba cho các chị em

2. Bài tập mông đá ngược

Bạn cũng có thể duỗi chân dài ra khi đá mông sau để tăng cường độ bài tập

Đây vẫn luôn là một trong những bài tập mông cho nữ tại nhà được yêu thích nhất bởi khả năng tác động mạnh mẽ vào phần cơ mông và bắp chân sau. Việc tập luyện bài tập này thường xuyên không chỉ giúp bạn có được mông quả đào như ý mà còn giúp cho bắp chân giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên có một chiếc thảm tập hoặc lót đầu gối khi tập bài tập này vì vị trí này luôn phải làm điểm tựa và chịu rất nhiều áp lực, rất dễ chấn thương.

Bài tập mông đá ngược sẽ bắt đầu bằng tư thế chống 2 tay thẳng và đầu gối tỳ xuống sàn, vị trí tay đặt bằng vai, vuông góc với thân. Một chân bạn để thoải mái, một chân còn lại hơi gấp chếch lên phía trên, sau đó bạn cảm nhân nhóm cơ mông rồi dùng lực nâng phần chân này lên theo tư thế đá về phía sau, nâng chân đến vị trí bắp đùi thẳng với thân nhưng cẳng chân vẫn giữ vuông góc. Sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại nhiều lần. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách kẹp thêm một quả tạ tay vào sau khớp gối để bài tập được hiệu quả hơn.

3. Squat

Tạ tay sẽ khiến bài tập của bạn hiệu quả hơn nhiều

Squat chưa bao giờ là cái tên bị bỏ quả trong các bài tập mông tại nhà cho nữ tại nhà. Dễ tập, dễ phối hợp với dụng cụ, nhiều biến thể tập luyện và hiệu quả cao vẫn luôn là những sự khen ngợi của dân gym với bài tập này. Tuy vậy nó cũng gây nên nhiều ý kiến trái chiều khi nhiều người cho rằng động tác này có thể gây ảnh hưởng đến đầu gối của người tập. Điều này hoàn toàn là có cơ sở khi bài tập khiến người tập phải sử dụng đầu gối rất nhiều. Do đó để hạn chế những rủi ro không đáng có, hãy khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu vào bài tập squat.

Để tập luyện bài tập này, bạn vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, ngực hơi ưỡn một chút đồng thời hai bắp tay khép lại, hai bàn tay nắm lại để phía trước ngực. Sau đó từ từ hạ người xuống theo phương thẳng đứng bằng cách từ từ khụy đầu gối, trọng lực dồn lên trên hai gót chân. Sau khi hạ đến mức thấp nhất nhưng chưa chạm bắp chân với bắp đùi, từ từ đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này nhiều lần bạn sẽ cảm thấy sự tác động lên các nhóm cơ này là vô cùng rõ dàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử 1 vài biến thể khác của động tác này như Squat với dây kháng lực, Squat nhấp…

Trên đây là các bài tập mông tại nhà, trong thời gian rảnh để đạt được bờ mông căng tròn như mong muốn. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.