Hướng dẫn các bài tập lưng hiệu quả cho gymer

Đối với các gymer ngoài bờ vai cứng cáp, vòng eo gọn săn chắc, thì phần lưng là nơi được rất nhiều người chú ý khi tập luyện. Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập lưng cơ bản hiệu quả, thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây.

Các bài tập lưng hiệu quả nhất cho gymer

Bài tập Deadlift

Trong các bài tập lưng cho nam thì Deadlift là bài tập lưng phổ biến. Ngoài hỗ trợ tập cho lưng dưới, thì bài tập này còn là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ như: cơ đùi sau, cơ mông, lưng giữa, cơ đùi trước, cơ cầu vai và được các gymer thường xuyên rèn luyện. Deadlift có nhiều biến thể tập khác nhau. Dưới đây là các bài tập lưng cơ bản:

Bài tập Deadlift

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai sao cho khi cúi xuống, 2 tay thoải mái cầm tạ, mắt nhìn thẳng và lưng thẳng.
• Tiếp đến, bạn khom người, từ từ đẩy hông ra sau, 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, (hoặc hướng ra trước hay xen kẽ đều được). Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai để đảm bảo bài tập ăn vào cơ lưng và tránh chấn thương.
• Bạn hít vào, căng cơ mông đùi, chân trụ chắc và kéo thanh tạ đòn lên. Đứng thẳng lưng, khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra, bạn hơi ngả về sau 1 chút. Bạn giữ yên trong khoảng 1- 2 giây, thở ra và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn lặp lại toàn bộ động tác này từ 5-10 lần ở những buổi tập đầu để quen dần và tăng số lần và mức tạ để có được hiệu quả tập luyện tốt.

Đặc biệt, bài tập này bạn cần thẳng lưng, hướng nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển. Ngoài ra, nếu bạn đang gặp có vấn đề về lưng dưới, thì không nên tập bài này.

Bài tập Stiff Leg Barbell Good Morning

Bài tập lưng cho nam

Stiff Leg Barbell Good Morning là bài tập phức hợp đòn tạ. Chúng đem lại hiệu quả mạnh cho các nhóm cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ mông. Cách bước của bài tập lưng này như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng trên sàn, đặt sẵn tạ đòn ở trên vai và 2 gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn.
• Tiếp theo, bạn hít vào, từ từ cúi lưng xuống, đầu hướng phía trước cho đến khi lưng song song với sàn nhà. Sau khi xuống, giữ vị trí này 1-2 giây rồi đẩy tạ, đồng thời thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
• Động tác này bạn nên tập từ 8-10 nhịp ở những lần đầu và tăng dần ở các buổi sau để có hiệu quả tốt.

➡️➡️➡️Tham khảo thêm bài viết: 

• Tập lưng tại nhà có khó không? Tổng hợp các bài tập lưng tại nhà đơn giản cho nữ
• Các bài tập lưng xô tốt nhất dành cho nam giới

Bài tập Quad Superman

Bài tập Quad Superman

Quad Superman là bài tập nâng cánh tay và chân. Điểm mạnh của bài tập này là giúp rèn luyện khối cơ lưng dưới. Đây là bài tập được nhiều gymer thường tập tại nhà, đặc biệt là vào đợt dịch khi không thể đến phòng tập. Thực hiện các bước của bài tập này như sau:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn khom gối dưới sàn, chống 2 bàn tay vuông góc với sàn nhà. (Lưu ý: Bạn nên trải thảm Yoga xuống sàn để bảo vệ tay và chân).
• Tiếp đến bạn hít vào và nâng tay phải ngang vai và chân trái để tạo thành đường thẳng, giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ cả 2 xuống đất.
• Sau đó bạn làm tương tự với tay trái, và chân phải. Bạn lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần ở buổi tập đầu rồi tăng dần ở các buổi tiếp theo để tối đa hiệu quả. Trong quá trình tập, bạn chú ý giữ xương chậu vuông góc với đùi, cổ dài và khuỷu tay mềm mại thư giãn thoải mái.

Bài tập One Leg Front Bridge

Bài tập lưng One Leg Front Bridge

Không chỉ giúp phát triển cơ lưng dưới, vùng eo và cơ mông, mà bài tập One Leg Front Bridge còn tăng sức mạnh phần thân trên cho cơ thể. Bài tập này rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà, đơn giản mà hiệu quả.

Các bước của bài tập này gồm:

• Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, nâng cơ thể bằng bằng một bàn chân bụng hóp lại, tay thẳng, xương chậu vuông.
• Tiếp đến, bạn nâng chân phải và lưng khỏi sàn ở độ cao tối đa, giữ cơ thể trên một đường thẳng từ 1-2 giây và thả lỏng về vị trí ban đầu.
• Động tác này bạn tập lặp lại từ 8-10 lần trong buổi tập đầu tiên và nâng số lượng lên ở những buổi tiếp theo để có hiệu quả tập luyện.

Bài tập Y Extension

Bài tập lưng cho nữ

Trong các bài tập lưng cho nữ thì Y Extension là bài tập được nhiều chị em tập luyện ngay tại nhà. Để tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn cần giữ lưng thẳng. Các bước thực hành bài tập cơ lưng dưới này như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm úp mặt, bụng và hông để trên quả bóng, 2 tay ôm lấy quả bóng, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Tiếp đến, bạn nâng người khỏi bóng, đồng thời đưa 2 tay lên cao tạo thành hình chữ Y lớn, duỗi hết sải tay ra sau và để ngón tay cái hướng lên trời.
• Lưu ý, khi tập bạn cần cố định tỳ bụng xuống để bóng không bị trượt hay nảy lên. Bạn lặp lại động tác này từ 8-10 nhịp ở những bài tập đầu tiên và tăng dần ở các buổi tập sau để có sức khỏe tốt.

Hy vọng bài chia sẻ về “Các bài tập lưng hiệu dành cho gymer hiện nay” hữu ích với các bạn. Nếu có câu hỏi hay cần tư vấn thêm các phương pháp hoặc thiết bị tập luyện, các bạn liên hệ ngay với chúng tôi qua website: https://yamaguchi.com.vn/ để được hỗ trợ nhanh chóng.