Tin khuyến mại Tin tức - Sự kiện nổi bật Cẩm nang ghế massage Cẩm nang máy chạy bộ Cẩm nang sức khỏe Tuyển dụng

Các bài tập thể hình tại nhà cho nam đơn giản và không cần dụng cụ

Đăng bài: 19-01-2022, 6:36 pm Lượt xem: 128

Một thân hình săn chắc và khỏe mạnh luôn là một điều cần thiết với bất cứ ai. Tuy nhiên với nhịp sống hiện đại, nhiều người không có thời gian để đến phòng Gym tập luyện, khiến cho cơ thể thường xuyên mệt mỏi và dễ bị thừa cân. Việc tập luyện ở nhà lúc này sẽ là một trong những biện pháp tập luyện tốt để bạn có thể từ từ cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình. Vậy tập tại nhà thì nên tập những động tác nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập thể hình tại nhà cho nam ngay tại bài viết này.

Tập thể hình tại nhà là lựa chọn hoàn hảo cho người bận rộn

Tập thể hình tại nhà là lựa chọn hoàn hảo cho người bận rộn

Động tác chống đẩy - tập cơ tay, ngực và lưng

Chống đẩy là động tác đơn giản nhưng hiệu quả rất tốt
Chống đẩy là động tác đơn giản nhưng hiệu quả rất tốt

Không hề thiên vị khi chúng tôi đặt chống đẩy là bài tập đầu tiên mà bạn nên luyện tập trong danh sách này. Đây là động tác rất tốt để nam giới có thể bắt đầu xây dựng một phần thân trên đúng chuẩn săn chắc và khỏe khoắn. Mặc dù không hề dùng đến bất kì dụng cụ nào nhưng chống đẩy được các chuyên gia đánh ra rất cao với hiệu quả không thua kém gì các động tác thể hình với máy tập tại các phòng gym. Chống đẩy ngoài là một động tác tập phần cơ tay, cơ ngực và vai thì còn gián tiếp hỗ trợ tập luyện các động tác khác thông qua việc siết cơ khi tập. Một vài động tác chống đẩy bạn nên tập là:

Chống đẩy normal

Chống đẩy normal hay chống đẩy cơ bản là động tác chống đẩy phổ biến với những người tập thể hình không dụng cụ. Tuy nhiên cũng vì vậy mà nó bị rất nhiều người tập sai động tác. Để tập chống đẩy normal, bạn cần vào tư thế chống tay và đầu gối xuống nền, sau đó chỉnh cho tay đặt rộng hơn vai một chút, khoảng 1,5 lần so với vai. Tiếp đến bạn duỗi chân ra và chống phần thân sau bằng mũi chân, để cơ thể cách mặt đất, sau đó điều chỉnh người cho cơ thể tạo thành dáng thẳng với đùi mông siết lại. Phần cơ vai bạn điều chỉnh đẩy phần thân trên lên sau đó hạ người xuống sát với mặt sàn nhưng không chạm sàn. Khi đưa người xuống thì hít vào, sau đó đẩy người lại vị trí ban đầu và thở ra. Việc tập luyện động tác này đúng chuẩn sẽ làm tác động rất tốt lên cơ tay trước, cơ ngực và cơ vai của bạn.

Chống đẩy Diamond

Động tác này còn có cái tên gọi thuần Việt hơn đó là chống đẩy kim cương. Tên gọi bắt nguồn từ việc đặt tay của động tác này tạo cho ngón cái và ngón trỏ của hai tay tạo thành hình kim cương. Đây là động tác cũng có ảnh hưởng rất nhiều đến phần cơ ngực của bạn, đồng thời tác động lên phần bắp tay sau mà chống đẩy normal không làm được. Các bước thực hiện động tác này cũng giống y hệt với chống đẩy normal, tuy nhiên thay vì đặt tay mở rộng hơn vai thì bạn để hai tay thật gần lại sao cho ngón trỏ và ngón cái của hai tay có thể chạm vào nhau. Các động tác còn lại thực hiện y như chống đẩy normal. Tuy nhiên, chống đẩy Diamond có độ khó cao hơn chống đẩy normal rất nhiều nên nếu bạn cảm thấy động tác này quá khó khăn, hãy cứ tập chống đẩy normal cho thật tốt đã.

Động tác Plank - tập cơ bụng

Plank chăm chỉ sẽ giúp bạn có được một cơ bụng đẹp và săn chắc
Plank chăm chỉ sẽ giúp bạn có được một cơ bụng đẹp và săn chắc

Cơ bụng cũng là một trong những nhóm cơ quan trọng để giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra khi vòng bụng nhỏ lại thì cảm giác cơ ngực sẽ lộ rõ hơn rất nhiều. Do đó luyện tập cơ bụng là việc cần thiết không kém gì so với tập luyện cơ tay. Plank là động tác đơn giản và hiệu quả vừa giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Để tập Plank, trước hết bạn cần vào tư thế chống hai khủy tay vuông góc xuống sàn, hai khủy tay để rộng bằng vai. Phần thân dưới bạn chống bằng mũi chân, sau đó siết cơ bụng, mông, đùi và để cơ thể thành một đường thẳng khi tập. Chỉ như vậy thôi là động tác đã tốt rồi, việc còn lại là bạn cần cố gắng giữ cho tư thế này được lâu nhất có thể. Động tác này giữ được càng lâu càng tốt nhưng tối thiểu bạn phải giữ được 60 giây trở lên.

Động tác Squat - Tập cơ mông, đùi

Squat với tạ sẽ tăng cường độ bài tập khi bạn đã quen với nhịp độ
Squat với tạ sẽ tăng cường độ bài tập khi bạn đã quen với nhịp độ

Squat là động tác quá phổ biến với nữ giới trong việc tăng cường kích thước vòng ba, tuy nhiên nam giới cũng hoàn toàn có thể tập động tác này để hỗ trợ tập chân và mông đùi.

  • Trước tiên bạn cần vào tư thế đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Tiếp đến bạn chắp tay trước ngực, cổ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
  • Sau này khi đã tập quen thì bạn có thể cầm cả tạ tay để tăng cường độ bài tập.
  • Sau đó, bạn hạ mông xuống nhưng gót chân vẫn chạm sàn, lưng thẳng và đầu gối không đưa vượt quá bàn chân.
  • Sau khi xuống thấp nhất có thể, bạn lại đưa người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này khoảng 20 lần với 3 hiệp là được.

Trên đây là các bài tập thể hình tại nhà cho nam giới mà không cần đến bất cứ dụng cụ nào và có thể bắt đầu ngay từ bây giờ. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssagemáy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung liên quan

Các bài tập cơ hông đơn giản hiệu quả dành cho dân văn phòng
Các bài tập cơ hông đơn giản hiệu quả dành cho dân văn phòng
Dân văn phòng hay những người thường xuyên phải ngồi nhiều và ít đi lại chính là đối tượng bị yếu phần cơ hông khiến các vận động không được nhanh nhẹn. Cùng tìm hiểu các bài tập cơ hông đơn giản hiệu quả
Đăng bài: 19-01-2022, 5:08 pm Lượt xem: 93
Cách tự xây dựng lịch tập Gym cho nam giới chuẩn như PT
Cách tự xây dựng lịch tập Gym cho nam giới chuẩn như PT
Để có thân hình săn chắc và thu hút thì nam giới cũng cần tuần theo lịch tập gym cụ thể. Cùng tìm hiểu cách tự xây dựng lịch tập gym cho nam giới chuẩn như PT
Đăng bài: 19-01-2022, 1:13 pm Lượt xem: 165
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu giúp bạn làm quen và tiếp cận với những bài tập dễ dàng
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu giúp bạn làm quen và tiếp cận với những bài tập dễ dàng
Gym là một trong những phương pháp rèn luyện vô cùng khoa học và cho bạn một kết quả chuẩn với mong ước. Vậy lịch tập gym cho người mới bắt đầu như nào sẽ hiệu quả?
Đăng bài: 19-01-2022, 12:47 pm Lượt xem: 123
Hướng dẫn cách tập xà đơn đơn giản cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn cách tập xà đơn đơn giản cho người mới bắt đầu
Kéo xà là một trong những động tác rất tốt cho tập luyện cơ tay và ngực. Cùng Yamaguchi tìm hiểu cách tập xà đơn đúng cách và hiệu quả
Đăng bài: 20-01-2022, 2:18 pm Lượt xem: 154
Gợi ý những bài tập giảm cân đơn giản và hiệu quả cho người bận rộn
Gợi ý những bài tập giảm cân đơn giản và hiệu quả cho người bận rộn
Béo, béo phì luôn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Cùng giảm béo ngay tại nhà với các bài tập giảm cân sau
Đăng bài: 20-01-2022, 2:09 pm Lượt xem: 106
Bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản giúp chinh phục vóc dáng thon gọn
Bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản giúp chinh phục vóc dáng thon gọn
Với sự phổ biến của đồ ăn nhanh nhiều chất béo và những ca làm việc khiến nhiều người ngày càng bị thừa cân béo phì. Cùng tìm hiểu ngày các bài tập giảm mỡ toàn thân để có thân hình thon gọn
Đăng bài: 20-01-2022, 1:52 pm Lượt xem: 119
Danh mục tin