Các bài tập cơ tay đơn giản tại nhà dành cho nam giới

Cơ tay là một trong những nhóm cơ lớn của cơ thể, luôn là một trong những phần thể hiện vẻ đẹp và sự nam tính trong văn hóa chúng ta. Một người đàn ông có cơ tay khỏe đẹp cũng dễ dàng để mặc cũng như phối đồ hơn rất nhiều. Nhiều người mặc dù muốn nhưng không có thời gian để đến các phòng gym do công việc quá bận rộn. Vậy hãy cùng khám phá các bài tập cơ tay tại nhà đơn giản ngay tại bài viết này.

Cơ tay - một trong những nhóm cơ rất quan trọng được nhiều dân gym chăm chút

Những nhóm cơ cần tác động trên cánh tay để tạo được một cơ tay đẹp

Để có thể tập luyện một cơ tay thật chuẩn, bạn cần phải nắm được cấu tạo của cánh tay cũng như các yếu tố làm nên một cánh tay săn chắc. Một cánh tay bao giờ cũng tồn tại hai phần cơ và mỡ. Trong khi cơ bắp quyết định thẩm mỹ và sức mạnh của cánh tay thì mỡ lại là thành phần khiến cho cánh tay nhìn bị to và thô. Do đó với những ai đã và đang có một lớp mỡ dày thì điều nên làm đầu tiên là phải giảm mỡ toàn thân với các bài tập tiêu tốn thể lực nhiều như chạy bộ, đạp xe…

Với những bạn đã có một cơ thể gầy hoặc không có quá nhiều mỡ thừa, việc tập luyện các bài tập tăng cơ tay tại nhà để thấy được sự thay đổi trong cơ tay là dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, trong cơ tay lại chia thành 3 nhóm cơ là cơ tay trước, sau và cơ cẳng tay. Thông thường, cơ tay trước sẽ dễ thấy sự thay đổi nhất vì đây là nhóm cơ lớn nhất, cũng được các bài tập tác động nhiều nhất. Tiếp đến là cơ cẳng tay do phải kết hợp với cơ tay trước nhiều trong quá trình tập luyện. Cuối cùng là cơ tay sau do thường bị bỏ quên và cần 1 vài sự thay đổi động tác để tác động vào cơ tay sau nhiều hơn. Việc tập luyện của bạn cần phải luôn phần bố cho cả 3 nhóm cơ này thì khi định hình cơ bắp sẽ đều, đẹp và chuẩn hơn rất nhiều.

Các bài tập cơ tay tại nhà đơn giản

Các bài tập cơ tay tại nhà sử dụng sức nặng từ chính cơ thể của bạn để rèn luyện, tác dụng rất tốt nếu bạn chăm chỉ tập luyện thường xuyên. Bạn hoàn toàn có thể tranh thủ để tập luyện mỗi khi rảnh để có được một cơ tay như mong muốn. Một vài bài tập mà bạn có thể tham khảo là:

1. Động tác chống đẩy

Đơn giản nhưng rất hiệu quả

Chống đẩy là một trong những động tác rất cơ bản trong các bài tập cho cơ tay nhưng lại vô cùng hiệu quả, không cần đến bất kỳ loại dụng cụ nào để bắt đầu bài tập. Nó không chỉ tác dụng lên cơ cẳng tay mà còn bao gồm cả cơ ngực, xô lưng và vai là những nhóm cơ rất quan trọng trong quá trình định hình phần thân trên và tạo nền tảng để bạn khoe phần cơ tay lớn và hấp dẫn.

Để thực hiện động tác này, bạn đưa cơ thể vào tư thế nằm sấp, đưa 2 tay chống cơ thể lên, 2 chân chống bằng mũi chân. Sau đó, nâng hạ cơ thể từ từ và cảm nhận sự hoạt động của các nhóm cơ. Mặc dù nghe có vẻ khá đơn giản nhưng đây là bài tập cần một thể lực tốt và sức mạnh cơ bắp đủ khỏe để hoạt động liên tục. Nếu cảm thấy quá mệt, hãy ưu tiên việc thực hiện đúng chuẩn động tác với vài nhịp nhỏ ngắt quãng. Bạn cũng cần giữ thẳng người trong quá trình tập luyện để cho bài tập hiệu quả hơn. Nếu bạn quá yếu và không thể tập được đúng chuẩn, hãy thử dùng đầu gối làm điểm tựa cho mình thay vì mũi chân sẽ giúp bài tập nhẹ đi nhiều để bạn dễ làm quen hơn.

➡️➡️➡️ Tham khảo một số bài tập cơ tay khác: 

• Các bài tập tay sau đơn giản tại nhà cho nam
• Các bài tập tay trước tại nhà với các loại dụng cụ đơn giản

2. Động tác chống đẩy kim cương

Động tác này giúp tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả

Đây là một trong những biến thể của động tác chống đẩy nhằm chuyển việc rèn luyện tập trung vào nhóm cơ tay sau nhiều hơn để giúp tay có được một sự phát triển thật toàn diện. Tuy nhiên, động tác này cũng yêu cầu một sức mạnh cơ bắp đạt đến một ngưỡng nhất định vì nó còn nặng hơn rất nhiều so với bài chống đẩy truyền thống.

Động tác này có các bước thực hiện y như động tác chống đẩy bên trên, tuy nhiên có đôi chút khác biệt trong cách đặt tay là thay vì chống rộng bằng vai thì bạn sẽ đưa hai tay lại gần nhau, ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương. Nếu bạn chưa đủ thể lực thì không nên quá cố gắng để tập bài này, hãy cứ tập thật tốt động tác chống đẩy chuẩn để có một lượng cơ tay trước lớn thì khi tập bài tập này sẽ dễ dàng hơn.

Ngoài ra, bạn còn có thể thử sức với khá nhiều động tác kết hợp với vài dụng cụ đơn giản như tập xà, tập cơ tay với dây kháng lực hoặc với tạ tay. Tuy nhiên, nếu không muốn phải chi tiền để mua thêm các dụng cụ tập thì 2 bài chống đẩy trên vẫn là quá đủ để bạn phát triển cơ cánh tay thật săn chắc là khỏe đẹp.

Trên đây là các bài tập cơ tay tại nhà mà không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ - đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.