Hướng dẫn cách tập xà đơn đơn giản cho người mới bắt đầu

Với bất kỳ nam giới nào thì việc sở hữu một body cơ bắp với phần cơ tay, vai và ngực lớn cùng những khối cơ bắp mạnh mẽ. Kéo xà là một trong những động tác đáp ứng rất tốt nhu cầu rèn luyện các nhóm cơ này. Tuy nhiên, do là một bài tập rất nặng nên kéo xà rất hay bị nhiều người tập sai cách, dẫn đến kém hiệu quả và thậm chí là chấn thương. Ngoài ra thì việc rèn luyện với kéo xà cũng khiến nhiều người gặp bế tắc khi không thể kéo được dù chỉ là một lần. Vậy cách tập xà đơn cho người mới sao cho đơn giản, đúng chuẩn và dễ dàng tăng cường bài tập ngay từ đầu? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tại bài viết này.

Xà đơn là bài tập vô cùng nặng, tuy nhiên hiệu quả mang lại là vô cùng lớn

Những vấn đề khi tập xà và cách khắc phục

Bản thân động tác kéo xà thì rất đơn giản và thậm chí không có gì cầu kỳ, tuy nhiên do cơ thể bạn chưa có đủ lượng cơ bắp đủ để kéo được cơ thể lên cao mà khối lượng mỡ lại quá nhiều dẫn đến không đủ sức để tập luyện. Càng cố để kéo cơ thể lên thì bạn lại càng không thể tập chung vào việc giữ đúng động tác được. Do đó, nếu bạn quá yếu mà lại thừa cân quá nhiều, hãy tập luyện các bài tập giảm cân, tăng thể lực cùng sức mạnh thân trên trước khi làm quen với kéo xà nhé.

Khi bạn đã có được một chút nền tảng cơ bắp và có thể tập kéo xà thì vấn đề đầu tiên bạn gặp phải đó chính là thiếu sức nắm. Khi tập xà, bàn tay của bạn phải chịu một sức kéo tương đương với trọng lượng của cơ thể. Điều này khiến cho cơ chưa kịp mỏi thì tay đã đau quá không thể giữ tiếp được. Để khắc phục điều này, bạn hãy nắm lấy thanh xà và treo người trên đó lâu nhất có thể, lặp lại nhiều lần để có được 1 cơ tay khỏe giúp nắm xà được chắc hơn. Với những người đã có thể kéo xà thì việc luyện tập bài tập này cũng sẽ giúp bạn có thể tăng cường được khả năng nắm xà, giúp kéo được nhiều reps hơn.

Tập treo người trên xà là cách hữu hiệu để rèn luyện sức nắm của tay

Một vấn đề khác không kém phần quan trọng đó chính là bạn không đủ sức khỏe để kéo được người lên hẳn. Điều này hoàn toàn phổ biến với những người đã có thời gian dài rèn luyện cơ bắp, thậm chí cả với những người có thể chống đẩy 20 reps nhiều hiệp liên tục. Có 2 lý do dẫn đến việc này, 1 là do bạn không siết cơ bụng khi kéo khiến cơ thể không dùng được hết sức, 2 là do bạn vẫn chưa quen với việc kéo xà. Với vấn đề đầu tiên, bạn cần tập làm quen với việc siết cơ bụng, giữ thẳng 2 chân hoặc 2 chân hơi co và để 2 cổ chân chồng lên nhau. Còn với vấn đề không quen với việc kéo xà, bạn có thể sử dụng xà thấp hoặc kê ghế để đứng gần xà hơn, sao cho khi bạn chỉ nhún chân bật lên là đã có thể kéo được đầu lên qua xà. Sau đó, bạn tập chung cơ bắp để hạ cơ thể xuống từ từ. Việc tập trung vào giai đoạn hạ người sẽ giúp bạn làm quen tốt hơn với xà.

➡️➡️➡️ Tham khảo bài viết:

• Các bài tập thể hình tại nhà cho nam đơn giản và không cần dụng cụ
• Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho cơ ngực vuông khỏe khoắn

Cách tập xà đơn đúng cách

Dù nắm kiểu pull up hay chin up, hãy luôn đưa đầu qua xà nhé!

Sau khi đã khắc phục được hết các vấn đề ban đầu cũng chính là lúc bạn mới có thể rèn luyện các bài tập với xà thật hiệu quả. Và để đảm bảo không bị chấn thương bạn cần nắm được cách tập xà đơn đúng cách. Để tập xà đơn đúng cách, đầu tiên bạn không nên tập chung vào số lượng reps, hãy tập trung vào tính chính xà của động tác. Điều này sẽ xây dựng cho bạn một nền tảng vững chắc về sau và hạn chế chấn thương khi tập liên tục.

Để tập xà đơn đúng cách, bạn nắm xà với 2 tay rộng hơn vai 1 chút, nắm xà bằng các ngón tay và cuộn bàn tay lên để tránh bị đau. Khi kéo xà, hai chân hơi cong lên hoặc duỗi thẳng, cơ bụng siết chặt, hai cùi chỏ đưa hẳn về phía sau khi kéo lên, đầu đưa vượt qua xà. Khi hạ người cần hạ từ từ và cảm nhận cơ bắp, không được thả cơ để người văng xuống sẽ rất dễ chấn thương.

Khi làm đúng và đủ những yêu cầu trên, bạn sẽ có một nền tảng tập luyện vô cùng vững chắc để việc tập luyện trở nên đơn giản hơn. Bạn cũng có thể luyện tập các động tác kéo xà thấp để cải thiện sức mạnh cơ bắp, giúp việc kéo xà dễ dàng hơn. Do kéo xà là một động tác vô cùng nặng nên sẽ gây nhiều tổn thương cơ bắp, bạn cần phải bổ sung Protein và ngủ đúng giờ để quả trình phục hồi được tốt hơn sẽ giúp tăng kích thước cơ nhanh chóng. Chỉ với một thời gian tập luyện không quá dài, bạn sẽ thấy hiệu quả vô cùng rõ ràng mà các bài tập xà đơn mang lại.

Trên đây là cách tập xà đơn đúng cách và những vấn đề người mới hay gặp khiến cho việc tập luyện kém hiệu quả. Nếu các bạn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập hay muốn tìm mua các sản phẩm thiết bị hỗ trợ luyện tập vóc dáng ngay tại nhà thì hãy tham khảo ngay các sản phẩm của chúng tôi tại website https://yamaguchi.com.vn/ đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.... Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo, chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý.